Gibanje blagodejno vpliva na telo in duha

Nedavno so znanstveniki analizirali ogromno količino podatkov, ki so jih dobili z anketo o zdravju in življenjskih navadah Škotov. Želeli so ugotoviti, koliko se moramo gibati, da nas ne muči depresija oziroma da nismo pod stresom. Odkritje jih je presenetilo - že 20 minut kakršnekoli telesne aktivnosti tedensko je dovolj za razvedritev razpoloženja. Ob tem je čisto vseeno, ali hodimo, vrtnarimo, čistimo stanovanje ali se igramo z otroki. Brez pomislekov so tako zaključili, da redna telesna aktivnost odlično vpliva na mentalno zdravje. Za dobro voljo je torej dovolj, če boste aktivni samo 20 minut tedensko.

Neskončen niz koristi

10.000 korakov oziroma šest do osem kilometrov ali pol ure gibanja dnevno pa je priporočilo tako rekoč vseh zdravstvenih strokovnjakov, od Svetovne zdravstvene organizacije do Nacionalnega inštituta za javno zdravje, če želimo ob duhu krepiti še telo. Različne epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da redna zmerna telesna dejavnost varuje pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni: zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, raka debelega črevesa in raka na prsih, obdržali bomo mišice, poskrbeli za kosti ter nasploh ublažili upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa, ohranjali primerno telesno težo, krepili imunski sistem ter vplivali na kakovost spanca. Ne gre torej le za dobro fizično kondicijo, temveč predvsem, da tako krepimo sposobnosti, potrebne pri vsakodnevnih opravilih in aktivnostih. Po drugi strani vadba izboljša počutje in s tem splošno zadovoljstvo z življenjem, kar je pri starejših zelo pomembno.

Da se kar dobre tri četrtine Slovencev, starejših od 65 let, naštetega zaveda, kažejo statistični podatki, saj so zmerno telesno dejavni vsaj štiri dni na teden. Kar je pozitivno in pohvalno, saj kaže, da zdravje in dobro počutje v vseh obdobjih našega življenja nista samoumevna, a ju kljub letom lahko ohranjamo. Najbolj priljubljena je seveda hoja, ki je primarno človekovo gibanje, zato zanjo ne potrebujemo posebne opreme, razen palic, kdor želi, na sprehod pa se lahko odpravimo kadar koli. Edino navodilo, ki ga je dobro imeti v mislih, je - naprezanje naj bo zmerno. Kar pomeni: pulz zgolj nekoliko povečamo, rahlo se zadihajmo, a se še vedno lahko normalno pogovarjamo. Najboljši čas za sprehod pa? Po večjih obrokih, če želimo tako uravnati krvni sladkor.

Kaj pa tek?

Vedno več starejših tudi teče. A če želimo, da se ob tem sprostimo in uživamo, je zelo pomembno, da se teka lotimo pravilno, torej pametno in premišljeno. Najbolje seveda pod strokovnim vodstvom, saj trener dobro pozna tehniko in druge ključne malenkosti, ki zagotavljajo varno vadbo. Pa še motivacija je v skupini večja.

Kot pri hoji je pozitivnih vplivov na zdravje pri teku precej, žal veliko več tudi negativnih. Med prve denimo prištevamo: boljše telesno in psihično počutje, pridobivanje vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega sistema ter mišic, boljšo odpornost in še bi lahko naštevali. Med negativne, na katere ne smemo pozabiti in se jim skušajmo čim bolj izogniti, pa sodijo: bolečine, poškodbe (vnetja, natrganine, zvini …), pregorelost. Kljub tem osebni trener Vitja Sikošek spodbudno pove: »Kdor zmore, naj teče!« A hkrati poudari: »Ne pozabite na trening za povečanje moči in ohranjanje mišične mase. Za starejše je zelo priporočljivo še, seveda če nimajo posebnih zdravstvenih težav, povečati vnos beljakovin in celo dodati kreatin. Oboje namreč pozitivno vpliva na regeneracijo in ohranjanje muskulature.«

Ogrevanje je ključno

Zelo pomembno je, da razdalje podaljšujemo počasi, iz teka v tek. Prav tako ne pozabite na ogrevanje, ki je sestavni del vsake vadbe, ne nazadnje tudi hoje, in ga prepogosto zanemarimo. Tako se namreč pripravimo na napore in hkrati poskrbimo za preventivo ter preprečimo težave. Med vadbo ne smemo nikoli pozabiti še na raztezne in krepilne vaje. Oblačila naj bodo lahka in primerna letnemu času ter vremenskim razmeram. Pomembno je, da se v njih dobro in svobodno gibljemo. Poleti naj bo oprema nekoliko svetlejša, iz poroznih materialov, ki dihajo, pozimi toplejša in daljša, da zaščitimo telo pred nizkimi temperaturami. Nikoli pa ne smemo pretiravati. Obleči se moramo toliko, da v prvih minutah občutimo rahel hlad. In če vztrajamo vse leto, je naša pripravljenost seveda boljša, zato tudi na vse večje napore bolje reagiramo.
Naj spomnimo: premalo gibanja in čezmerno sedenje pogosto povzročita zmanjšanje kostne in mišične mase, kar lahko vodi v prezgodnje staranje in v zmanjšano sposobnost opravljanja vsakdanjih opravil. Vsak dan, če le utegnete, zato najdite vsaj pol ure.