In rešitev? Ketogena oziroma visokomaščobna LCHF-dieta (angleško low carb, high fat) oziroma uživanje večjih količin maščob ob ogljikovih hidratih za vzorec ter beljakovinah po potrebi. Trditev je seveda v nasprotju s prehranjevalnimi smernicami, ki so veljale desetletja in nas prepričevale, naj večino energije, ki jo potrebujemo vsak dan, zaužijemo prav z ogljikovimi hidrati, maščobe pa so z logiko, če jemo mastno, bomo pač zamaščeni, demonizirale.
Vrnite maščobe in olja v jedilnike
Čeprav še zmeraj drži, da maščobe vsebujejo dvakrat več kalorij kot hidrati in beljakovine ter so z vidika preračunavanja kalorij absolutne zmagovalke, fiziologija po tej preprosti logiki ne deluje. Študije namreč dokazujejo, da ljudje, ki izberejo dieto z malo maščobami, navadno izgubijo manj kilogramov kot tisti z dieto z zmanjšanim deležem ogljikovih hidratov. Medtem ko uživanje maščob, prav nasprotno, telo navadi, da za energijo uporablja slednje, zelo blagodejna posledica pa je tudi, da s tem lažje in učinkoviteje izrabimo lastne, shranjene v telesnem maščevju. Kot rečeno, najboljši način, da presekamo gordijski vozel, je zato zamenjava predelanih ogljikovih hidratov z zdravimi maščobami. Ker so del posebnega presnovnega procesa, zelo drugačnega od presnove ogljikovih hidratov, ne vplivajo na nivo inzulina, zato so naš zaveznik.
Maščobe so nujne, ogljikovi hidrati ne
Če je maščob na jedilniku dovolj, beljakovin po naših potrebah in ogljikovih hidratov minimalno, se presnova na novo ravnotežje kmalu navadi in kot stranski produkt začne ustvarjati ketonska telesca z vrsto izjemno pozitivnih učinkov za zdravje, kot so izboljšanje delovanja možganov, večja čilost in agilnost, mladostna življenjska energija, visoka storilnost, spontano uravnavanje apetita po načelu "jej, ko si lačen", uravnan krvni tlak ter s tem zmanjšano tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, uravnotežen krvni sladkor oziroma vzpostavljen glikemični nadzor ter preprečevanje nastanka sladkorne bolezni, izboljšanje razmerja krvnih lipidov (raven trigliceridov namreč pade, nastane pa holesterol HDL) ter zmanjšanje vnetij v telesu. Maščobe so strukturno in fiziološko torej nujne za telo, saj so sestavni del celičnih membran, živčnih vlaken, organov, so gradniki hormonov, pomemben del imunskega sistema, presnove in zagotavljanja vitaminov A, D, E in K. Nihče torej ne more ostati zdrav brez njihovega uživanja, medtem ko lepo in visoko starost zlahka dosežemo brez vnosa ogljikovih hidratov oziroma z njihovim minimalnim vnosom.
Ena teorija z več praksami
Govorjenje o LCHF-prehrani pa je precej posplošeno, saj obstaja več stopenj oziroma različno strogih pristopov k nizkohidratnemu in visokomaščobnemu prehranjevanju. Medtem ko je po prevladujočih prehranskih smernicah razmerje makrohranil 55:20:25 (OH:B:M), se LCHF giblje med 15:25:60 ali 5:10:85 oziroma vse vmes. Najstrožja oblika, t. i. ketogena dieta, z resnično minimalnim vnosom ogljikovih hidratov, tako vsebuje okoli 20 gramov le-teh na dan (za primerjavo: z uradnimi smernicami jih v povprečju užijemo okoli 250 gramov ali celo več).V praksi vsako LCHF-prehranjevanje torej pomeni, da nekaterih živil ne uživamo, med njimi so izdelki iz žita, sladkorja in škroba, tudi sadje, uživamo pa zmerne količine mesa, veliko zelene listnate zelenjave in predvsem bogate vire maščob (jajca, maslo, avokado, lešnike, makadamije, olivno olje in podobno). Pri manj strogih oblikah si pri izbiri zelenjave lahko privoščite večjo pestrost, več mastnih mlečnih izdelkov in občasno kakšno jagodičevje, zelo športno aktivni tudi sladki krompir.
RECEPTI:
Solata z avokadom in lososom
Sestavine za 4 osebe:2 večja avokada, 100 g dimljenega lososa, 1 skodelica narezanega korenja, zelja in solatnih listov, nekaj vejic koriandra, lističi mete, sol, nekaj kapljic limonovega ali limetinega soka
Priprava
Koriandru osmukamo lističe in na drobno narežemo stebla. Metine lističe natrgamo ali na grobo sesekljamo. Losos narežemo na manjše koščke ali rezine.
Avokado vzdolžno prerežemo na pol, mu odstranimo koščico in meso narežemo na koščke ali izdolbemo z žličko. Lupine shranimo, saj jih bomo uporabili kot posodice. Vse sestavine premešamo, solimo in dodamo nekaj kapljic limonovega ali limetinega soka. Z mešanico napolnimo lupine in postrežemo.
Nasvet
Lahko uporabite svež losos, ki ga popečete, ali surovega, mariniranega z limeto (v tem primeru uporabite losos kakovosti, primerne za suši).
Polnjeni šampinjoni z rikoto
Sestavine za 4 osebe:4 večji rjavi šampinjoni ali 8 manjših, 100 g rikote, 50 g kremnega sira, pol manjše rdeče čebule, 50 g slanine ali šunke, lupinica 1 limone, sveži timijan, 1 strok česna, 1 žlica olivnega olja, sol in poper, košček parmezana
Priprava
Šampinjonom odstranimo kocene in jih na drobno sesekljamo. V posodici premešamo rikoto, kremni sir, na drobno sesekljano rdečo čebulo, kocene ter slanino ali šunko, naribano limonino lupinico in timijan. Solimo in popramo po okusu. Česen stremo ter premešamo z olivnim oljem in soljo ter z mešanico premažemo notranjost šampinjonov. Šampinjone napolnimo z rikotino mešanico in pečemo v pečici pri 180 °C približno 10 minut. Vzamemo jih iz pečice in postrežemo na krožniku z malo naribanega parmezana.
Nasveti
Polnjeni šampinjoni so najboljši topli. Če nimate rikote, jo lahko nadomestite z mešanico skute in kisle smetane. Timijan se odlično ujema z vsemi gobami, saj jim okrepi okus.
Takosi z morskim nadevom
Sestavine za 4 osebe:8 majhnih tortilj, 300 g svežega fileja tuna, 100 g korenčka, rdečega in zelenega zelja, četrt rdeče čebule, nekaj listov mete, 4 vejice koriandra, pol avokada, sol in poper, sveži čili po okusu, sok 2 limet ali 1 limone, olivno olje
Priprava
Tortilje pripravimo po receptu (uporabimo polovične količine sestavin). Ena tortilja naj ima približno 12 centimetrov premera. Tunov file na hitro popražimo na olivnem olju in ga narežemo na koščke. Damo jih v skledo ter solimo in popramo. Nato dodamo nariban korenček in zelje, na drobno sesekljano čebulo ter na grobo sesekljane metine lističe in koriander. Avokadu izdolbemo meso in ga narežemo na majhne koščke. Dodamo ga k preostalim sestavinam. Dodamo še sesekljan čili po želji, žlico olivnega olja in limetin oziroma limonov sok. Pokusimo in po potrebi dodatno začinimo. Mešanico damo na sredino tortilj, rahlo prepognemo in potresemo s svežim, na tanke kolobarje narezanim čilijem.
Kroglice s temno čokolado in čilijem
Sestavine za 20 kroglic:200 g temne čokolade, 120 ml sladke smetane, 1 žlica sladila Sukrin Melis, četrt žličke mletega čilija, 1 žlička cimeta, kakav v prahu za valjanje kroglic
Priprava
Temno čokolado sesekljamo. Sladko smetano segrejemo skoraj do vretja, nato odstavimo in vanjo vsipamo temno čokolado. Nežno premešamo, da nastane homogena masa. Dodamo cimet in sladilo Sukrin Melis. Mleti čili dodajamo postopoma in vmes pokušamo. Maso za eno uro shranimo v hladilniku, nato z žličko zajemamo majhne kupčke, ki jih z dlanmi oblikujemo v kroglice velikosti oreha in povaljamo v kakavu v prahu. Kroglice do postrežbe hranimo v hladilniku.
Nasveta
Namesto čilija lahko uporabite druge mlete začimbe, na primer kardamom, janež in klinčke. Namesto po kakavu lahko kroglice povaljate po mletih lešnikih.
Tortilje
Sestavine za približno 15 tortilj350 g cvetačnih cvetov, 2 beljaka, 200 g naribanega parmezana, 50 g razmaščene sezamove moke Sukrin, 50 g kremnega sira, četrt žličke soli, nekaj ščepcev mletega česna ali kajenskega popra po želji
Priprava
Cvetove cvetače razrežemo, dobro zmeljemo v multipraktiku in dodamo preostale sestavine. Mešamo, dokler ne nastane homogena, popolnoma gladka masa, ki po videzu in konsistenci spominja na majonezo. V masi ne sme biti koščkov cvetače. Večji pravokoten pekač obložimo s papirjem za peko. Zajamemo eno zvrhano žlico mase in jo z žlico ali nožem na tanko razmažemo v obliki kroga s premerom približno 17 centimetrov. Pečico segrejemo na 185 °C in tortilje pečemo od 7 do 10 minut. Pekač vzamemo iz pečice in iz njega odstranimo tortilje skupaj s papirjem za peko. Počakamo, da se povsem ohladijo, šele nato jih odstranimo s papirja. Postopek ponavljamo, dokler ne porabimo vse mase.
Nasveti
Tortilje pecite v dveh pekačih hkrati, saj boste tako hitreje gotovi. LCHF-tortilje niso tako kompaktne kot navadne tortilje, zato jih ne nadevajte preveč in z njimi ravnajte previdno. Lahko uporabite tudi po dve naenkrat, tako bodo bolj trpežne.
Če boste tortilje prepekli ali bodo predebele, se bodo lomile. Maso nanašajte v tankem in enakomernem sloju, tudi ob robovih naj je bo dovolj.
