Kaj je za klasične rekreativce bolje, dolgotrajni trening z nizko intenzivnostjo ali kratki z zelo visoko, je tudi Japonca Izumija Tabato vznemirjalo tako zelo, da se je odločil odgovore poiskati z znanstveno raziskavo. Primerjal je različne parametre: učinek na moč, maščobo, metabolizem in na hormone. Ugotovil je, da se je pri vseh parametrih bistveno bolje izkazala kratka, a intenzivna vadba. Do podobnih spoznanj pripelje že opazovanje sprinterja na 100 metrov in maratonca - prvi ima v povprečju manjši odstotek telesne maščobe kot drugi, čeprav na treningu preteče veliko manj. Premori med teki so daljši, izvajajo pa sprinte z višjo intenzivnostjo.
Ura počasnega plavanja ali petkrat dve dolžini bazena?
Z malo domišljije lahko ta primer prenesemo v vsak šport. Zakaj bi počasi plavali uro, če lahko naredimo petkrat dve dolžini petdesetmetrskega bazena s tremi minutami premora in učinek bo enak ali celo boljši. Zakaj bi naredili 100 ponovitev počepa z lastno težo, če jih je dovolj samo deset na vsaki nogi. Visoka intenzivnost vaj v kratkih intervalih povzroči tako imenovani metabolični učinek, pri katerem so zaznali višjo porabo kalorij in višji nivo bazalnega metabolizma 24 do 36 ur po vadbi. Pri kratkem in zelo intenzivnem treningu (do 45 minut) v telesu pride tudi do povišanja ravni hormonov, odgovornih za izgradnjo mišic in porabljanje maščobe. Z raziskavami so ugotovili še, da se to zgodi, kadar pri vaji sodeluje veliko mišičnih skupin v telesu.
Preberite še
Odpri v novem zavihku![Alzheimerjeva bolezen je najpogostejši vzrok demence, ki prizadene človekove možgane, to pa vpliva na posameznikove motnje spomina, spremembe v razpoloženju in vedenju, težave z mišljenjem ali govorom.](http://cdn.kme.si/public/images-cache/810xX/2019/06/02/de428cb960359c83b4e15536c5255677/66d876bb169bf/de428cb960359c83b4e15536c5255677.jpeg)
Alzheimerjeva bolezen: Za skrb za dobro zdravje možganov ni nikoli prezgodaj in tudi ne prepozno
September je svetovni mesec Alzheimerjeve bolezni, ki letos poteka pod sloganom Čas za ukrepanje proti demenci, čas za ukrepanje proti Alzheimerjevi bolezni.
Počepi, trebušnjaki, sprinti …
Nabor vaj je skorajda nepregleden, od takšnih z lastno težo, kot so poskoki, sprinti, vojaške sklece (burpie), vzgibi, izpadni koraki, do njihovih kombinacij, denimo deset sklec, deset trebušnjakov in takoj sprint 100 metrov. Na morju ali v bazenu lahko dodamo še sprinte plavanja, pri borilnih veščinah kombiniramo udarce rok in nog na vreči z intervali kratkih premorov, v fitnesu pa izvajamo različne počepe z dvigom uteži nad glavo, izpadne korake z upogibom rok, trebušnjake s potiskom s prsi... Enak cilj dosežemo s kettlebelli in olimpijskimi dvigi, kot sta nalog in poteg.
8-krat 20 sekund trdega dela
Ko je Izumi Tabata hotel še natančneje ugotoviti, kako kratka mora biti vadba, je zasnoval tabato, ki ni športna disciplina ali vrsta treninga, temveč preprost protokol intervalov, ki si sledijo: v 20 sekundah poskušamo izvesti čim več ponovitev določene vaje, sledi 10 sekund odmora in zatem spet 20 sekund trdega dela. Vse ponovimo osemkrat, in če smo natančni, protokol tabata opravimo v treh minutah in 50 sekundah. Vendar ne mislite, da je preprosto. Seveda sta težavnost in napor odvisna od izbrane vaje, vsakih 20 sekund pa skušamo delati kar se da intenzivno. Ne verjamete? Poskusite. Timer si lahko poiščete na vsakem pametnem telefonu, enako aplikacijo pod imenom Tabata.