Štiri minute za oblikovanje telesa

Razmišljate, da bi začeli teči, ker bi radi shujšali? Razočaranje bo neizogibno. Čeprav je nizkointenzivni tek priporočljiv za zdravje in kondicijo, pri izgubi teže pomaga bore malo. Optimalna vadba je namreč veliko intenzivnejša, a tudi krajša, kalorijska poraba čez dan pa večja. Če so bili torej še včeraj fitnes mainstream počasni in raje malo daljši treningi, se je kot strela z jasnega pojavila tako imenovana metoda HIIT (kratica za high intensity interval trening oziroma v prevodu visokointenzivni intervalni trening), ki se v zadnjem času skriva za več različnimi atraktivnimi ameriškimi imeni - od starih dobrih sprintov do tabate, insanity, crossfit. Pri tem so poimenovali tako posamezne vaje kot celotne treninge, ki lahko določajo potek časovno omejenih vaj in počitka ali le število ponovitev posamezne vaje. Vsakdo zagovarja svojo metodo, vendar imajo vse nekaj skupnega - zelo intenziven krajši trening s hitro vidnimi rezultati.
Kaj je za klasične rekreativce bolje, dolgotrajni trening z nizko intenzivnostjo ali kratki z zelo visoko, je tudi Japonca Izumija Tabato vznemirjalo tako zelo, da se je odločil odgovore poiskati z znanstveno raziskavo. Primerjal je različne parametre: učinek na moč, maščobo, metabolizem in na hormone. Ugotovil je, da se je pri vseh parametrih bistveno bolje izkazala kratka, a intenzivna vadba. Do podobnih spoznanj pripelje že opazovanje sprinterja na 100 metrov in maratonca - prvi ima v povprečju manjši odstotek telesne maščobe kot drugi, čeprav na treningu preteče veliko manj. Premori med teki so daljši, izvajajo pa sprinte z višjo intenzivnostjo.

Ura počasnega plavanja ali petkrat dve dolžini bazena?

Z malo domišljije lahko ta primer prenesemo v vsak šport. Zakaj bi počasi plavali uro, če lahko naredimo petkrat dve dolžini petdesetmetrskega bazena s tremi minutami premora in učinek bo enak ali celo boljši. Zakaj bi naredili 100 ponovitev počepa z lastno težo, če jih je dovolj samo deset na vsaki nogi. Visoka intenzivnost vaj v kratkih intervalih povzroči tako imenovani metabolični učinek, pri katerem so zaznali višjo porabo kalorij in višji nivo bazalnega metabolizma 24 do 36 ur po vadbi. Pri kratkem in zelo intenzivnem treningu (do 45 minut) v telesu pride tudi do povišanja ravni hormonov, odgovornih za izgradnjo mišic in porabljanje maščobe. Z raziskavami so ugotovili še, da se to zgodi, kadar pri vaji sodeluje veliko mišičnih skupin v telesu.

Počepi, trebušnjaki, sprinti …

Nabor vaj je skorajda nepregleden, od takšnih z lastno težo, kot so poskoki, sprinti, vojaške sklece (burpie), vzgibi, izpadni koraki, do njihovih kombinacij, denimo deset sklec, deset trebušnjakov in takoj sprint 100 metrov. Na morju ali v bazenu lahko dodamo še sprinte plavanja, pri borilnih veščinah kombiniramo udarce rok in nog na vreči z intervali kratkih premorov, v fitnesu pa izvajamo različne počepe z dvigom uteži nad glavo, izpadne korake z upogibom rok, trebušnjake s potiskom s prsi... Enak cilj dosežemo s kettlebelli in olimpijskimi dvigi, kot sta nalog in poteg.

8-krat 20 sekund trdega dela

Ko je Izumi Tabata hotel še natančneje ugotoviti, kako kratka mora biti vadba, je zasnoval tabato, ki ni športna disciplina ali vrsta treninga, temveč preprost protokol intervalov, ki si sledijo: v 20 sekundah poskušamo izvesti čim več ponovitev določene vaje, sledi 10 sekund odmora in zatem spet 20 sekund trdega dela. Vse ponovimo osemkrat, in če smo natančni, protokol tabata opravimo v treh minutah in 50 sekundah. Vendar ne mislite, da je preprosto. Seveda sta težavnost in napor odvisna od izbrane vaje, vsakih 20 sekund pa skušamo delati kar se da intenzivno. Ne verjamete? Poskusite. Timer si lahko poiščete na vsakem pametnem telefonu, enako aplikacijo pod imenom Tabata.

Prednosti in slabosti

Torej moramo treningu tabata odslej slediti vsi? Kot vsaka novost je tudi ta prinesla kaj dobrega in slabega. Dejstvo je, da visokointenzivna vadba ni za vsakogar, a je vsekakor dobra alternativa duhamornemu poldrugo uro trajajočemu mletju na kardionapravah. Za nekoga, ki je kondicijsko popolnoma nepripravljen, bo protokol tudi morda preveč intenziven in možnost poškodb je bistveno večja, zato se je treba dobro ogreti in pred polno obremenitvijo narediti tako imenovano aktivacijo mišic. Predvsem zato strokovnjaki svetujejo, da vadbo začenjamo postopno.