Somnologinja o motnjah spanja, uspavalih ter o vplivu premika ure in lune
Mladostniki so po besedah strokovnjakinje kronično neprespana populacija. Potrebe po spanju se razlikujejo od človeka do človeka in so tudi gensko pogojene.
Bodite vedno na tekočem z novicami, dogodki in zgodbami iz vašega lokalnega okolja.
Ko dobro spimo, bolje živimo, je bilo letošnje geslo svetovnega dneva spanja, ki smo ga zaznamovali pred dnevi, natančneje 13. marca. Namenjen je bil ozaveščanju o izjemni vlogi spanja za zdravje in dobro počutje posameznika ter družbe.
Kot navaja Nacionalni inštitut za javno zdravje, je spanje osnovni biološki proces, ki je ključen za telesno in duševno zdravje ter splošno dobro počutje. »Kakovostno in zadostno spanje podpira kognitivne funkcije, čustveno stabilnost, presnovno ravnovesje in delovanje imunskega sistema.
Nasprotno pa kronično pomanjkanje spanja in motnje spanja povečujejo tveganje za številne bolezni, med katerimi so srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen, debelost, rak, duševne motnje in nevrodegenerativne bolezni,« so pojasnili.
O motnjah spanja, njihovih posledicah in o tem, kako si urediti zdrav spalni vzorec, smo se pogovarjali z Barbaro Gnidovec Stražišar, somnologinjo iz Centra za motnje spanja.
Obstaja več motenj spanja, pravi, nespečnost denimo muči 20–30 odstotkov Slovencev, z motnjami dihanja v spanju se sooča od pet do deset odstotkov ljudi, podobno z motnjami gibanja v spanju. Čez palec oceni, da ima motnje spanja v državi približno tretjina prebivalcev.
Vzrokov je lahko veliko. Motnje dihanja v spanju so pogosto povezane z debelostjo, nespečnost pa je velikokrat pridružen simptom drugih bolezni, predvsem duševnih, anksiozno-depresivnih, tudi somatskih. Je tudi visoko dedna, jasnih vzrokov pa raziskovalci še niso našli.
Prav tako so vzroki za motnje spanja zloraba drog, preveč kofeina, kajenje, poživila, slaba higiena spanja ... Na drugi strani pa je narkolepsija nevrodegenerativna bolezen, podobno kot Parkinsonova bolezen, navede.
Alkohol vpliva na kakovost spanca
Gnidovec Stražišarjeva pravi, da o kronični nespečnosti govorimo, ko motnja traja več kot tri mesece in več kot tri noči na teden. Torej imamo zvečer težave z uspavanjem, ponoči se zbudimo in težko zaspimo nazaj, prav tako zgodaj zjutraj.
Somnologinja je razložila, da sta budnost in spanje osnovna cirkadiana ritma oziroma naša 24-urna ritma. Usklajuje ju naša biološka ura. »Če se želimo dobro počutiti in ne želimo, da smo v kroničnem 'jet lagu', je pomembno, da so naši ritmi urejeni.« Ko se začne zunaj mračiti, naše oči to zaznajo in ta signal pošljejo biološki uri, ki poskrbi, da nam začne telesna temperatura rahlo padati, zniža se stresni hormon, hkrati pa se začne izločati melatonin kot hormon spanja.
Sogovornica pravi, da je naša biološka ura nekoliko daljša od 24 ur, zato imamo dejavnike časa, ki našo uro vsak dan resetirajo na periodo 24 ur. »Zato je pomembno, da imamo čez dan svetlobo in ponoči temo, da gremo vedno spat ob isti uri, da ob isti uri vstanemo ...« našteva.
Prevelika fizična aktivnost pred spanjem po njenih besedah slabo deluje na kakovost spanja, prav tako zvečer naj ne bi zaužili preveč obilnega obroka, energijskih pijač, kofeina, alkohola, cigaret. »Čeprav se nam pri alkoholu zdi, da potem lažje spimo, je kvaliteta spanja slabša. Več se prebujamo in manj spočiti se zbudimo, enako je s konopljo oziroma THC.« Prav tako je pomembno, da je prostor, v katerem spimo, zatemnjen, primerne temperature (19–20 stopinj Celzija) in da okoli njega ni hrupa.
Kdaj pa je smiselno poiskati pomoč? Barbara Gnidovec Stražišar pravi, da kadar se zaradi motenj pojavijo težave čez dan, ko smo čezmerno zaspani, ko v monotonih situacijah ne moremo ostati budni ...
Bolje ura več svetlobe zjutraj kot zvečer
Za odrasle ljudi je priporočljivo, da spijo od sedem do devet ur. Odkloni v eno ali drugo smer niso preveč dobri. A ljudje se pri tem razlikujemo, pravi somnologinja. Nekateri imajo bolj pozen kronotip, so torej kot sove, drugi zgodnjega in so bolj kot škrjanci.
»Koliko spanja dejansko potrebujemo, je tudi gensko pogojeno,« pravi. Navede, da obstaja neki delež ljudi, ki potrebujejo le pet ur spanja in so popolnoma zdravi, brez težav. Po drugi strani pa nekateri ne dobijo dovolj spanja, ker nimajo dovolj priložnosti. »Ena takih skupin so mladostniki. S puberteto, ne glede na kronotip, fizično ne morejo iti dovolj zgodaj spat, potrebujejo pa od devet do deset ur spanja. Če se jim šola začne na primer ob 7. uri, so poleg tega še vezani na prevoz in vstajajo okoli 5. ure, so kronično neprespana populacija.«
Kako na nas vpliva premik ure?
Konec marca bomo spet prestavili uro na poletni čas. Kako to po mnenju strokovnjakinje vpliva na ljudi? »Premika, čeprav je samo ena ura, naša biološka ura ne more kompenzirati z danes na jutri. Za to potrebujemo teden ali dva,« pojasni in doda, da so nekatere raziskave pokazale, da se dan po premiku zgodi več delovnih nesreč, v prvem tednu pa več miokardnih infarktov.
Spomnila je, da je bil premik ure smiseln v preteklosti, ko se je na ta račun varčevalo z energijo, danes pa te računice več ni. »Zaradi cirkadiane ure potrebujemo svetlobo zjutraj. Na račun tega, da poleti pridobimo eno uro svetlobe zvečer, ko je dan že tako dolg, izgubimo eno uro svetlobe zjutraj v zimskem času. Za naše funkcioniranje je izjemno pomembno, da svetlobo dobimo zjutraj,« navede.
Tudi Center za motnje spanja je sodeloval pri pripravi direktive, da premikov ure več ne bi bilo. Evropski parlament je to sprejel, vendar se je vmes po besedah sogovornice zgodil covid-19, zato se jim ni uspelo uskladiti, kateri čas bi ostal. Kot pravi, je pravilen čas standarden, torej zimski.
»Upamo, da premik ure spet kmalu pride na agendo. Nekateri ljudje imajo veliko težav pri prilagajanju, še posebej če gredo v to neprespani.« Mnogi se pritožujejo, da na njihov spanec vpliva tudi luna. Vendar strokovnjakinja pravi, da luna nima tolikšnega vpliva na nas, kot si mislimo. Bolj verjeten pri tem je vpliv večje svetlobe. »Ko je polna luna, je zunaj svetlo, za kvalitetno spanje pa potrebujemo temo.«
Rak dojk kot poklicna bolezen
Velik vpliv na našo rutino spanja ima lahko tudi večizmensko delo. Po besedah sogovornice tak način dela ruši naše ritme. Nekateri se že v osnovi težje prilagajajo na spremembe, ta sposobnost pa s starostjo pada. Pri večizmenskem delu je zelo pomembno, kako si urniki sledijo.
»Logično bi bilo, da iz dopoldanskega v popoldanskega in potem v nočni turnus. Najbolj primeren urnik je dva dni dopoldne, dva dni popoldne, dva dni ponoči, nato pa trije dnevi počitka.« Ravno zato, ker ni tako, ker imajo nekateri cel teden nočni urnik, je tako delo lahko dolgoročno škodljivo za zdravje. Somnologinja je navedla raziskavo na Danskem, ki je potrdila, da so medicinske sestre, ki so 40 let delale v nočni izmeni in niso imele drugih dejavnikov tveganja, pogosteje zbolevale za rakom dojk, kar je bilo pozneje tudi priznano kot poklicna bolezen.
Uspavalne tablete – da ali ne?
Barbaro Gnidovec Stražišar smo vprašali tudi, kaj meni o uporabi uspavalnih tablet. Prepričana je, da te niso primerna terapija za nekoga, ki ne more spati. V globalnem merilu zdravniki približno osmim odstotkom ljudi predpišejo tako imenovani hipnotik. Ta naj bi bil po besedah sogovornice ustrezna terapija samo za kratko obdobje, največ do tri tedne za akutno nastalo nespečnost, ki je posledica kakšnega stresnega dogodka, smrti bližnjega, udeležbe v nesreči ... Akutno stresno motnjo namreč lahko spremlja nespečnost.
Poudarja, da hipnotiki niso terapija za kronično nespečnost. Najprej je potrebna vedenjsko-kognitivna terapija, ki vključuje principe dobre higiene spanja. Prav tako je pomembno omejiti čas, ki ga preživimo v postelji.
»Možgani morajo posteljo povezati s spanjem. Če v njej ležimo, ko nismo zaspani, gledamo televizijo ali gremo spat, ko nismo zaspani, začnemo razmišljati, kar posledično vpliva na aktivacijo možganov, mi pa postajamo zaskrbljeni, saj vemo, da bi že morali spati in da bomo morali naslednji dan funkcionirati, to lahko privede v razvoj psihofizične nespečnosti.«
Sogovornica pravi, da ko imamo težave s spanjem, se moramo izogibati dnevnega spanja. »Z dnevnim spanjem sprostimo preveč spalnega pritiska in zvečer potem nismo čisto zaspani. Naše spanje uravnavata dve stvari, prva je cirkadiana biološka ura, ki usklajuje naše ritme, druga je homeostatski proces. V trenutku, ko zjutraj vstanemo, začnemo nabirati spalni pritisk oziroma dolg spanja, v idealnih razmerah pa se oba procesa poklopita. Če gremo čez dan spat, tega pritiska zvečer ni,« je pojasnila.
Prijavite se na e-novice in bodite vedno na tekočem z novicami, dogodki in zgodbami iz vašega okolja.
