Med božično-novoletnimi prazniki se poleg druženja z našimi najdražjimi veselimo tudi polno obloženih miz. Prazničnemu decembru sledi januar, ki je za večino poln obljub o spremembi načina prehranjevanja in izgubi telesne mase. Vendar se vsi zavedamo, da v prvih tednih novega leta začetna zagnanost za hujšanje hitro mine. V nadaljevanju je opisanih nekaj preprostih nasvetov, ki vam lahko pomagajo, da v prazničnih dneh ne pridobite preveč kilogramov.
Preberite še
Odpri v novem zavihku
Ko je železna cesta Prekmurje spojila s Slovenijo
Gradilo jo je 1200 delavcev, med njimi tudi ruski begunci – Otvoritvena vožnja je trajala ves dan
Po raziskavah se med prazniki v povprečju zredimo za približno 0,4 kg, ljudje z večjo telesno maso pa kar za 1,5–2 kg. Številka se ne zdi ogromna, dokler ne omenimo, da je to kar 50 odstotkov letnega povečanja telesne mase pri posamezniku. Največji problem nastane, ker se večina pridobljene telesne mase ne izgubi in se zato z leti kilogrami samo kopičijo. Prekomerna telesna masa spada med poglavitne dejavnike tveganja za različna kronična obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, rakava obolenja, nevrodegenerativne bolezni, in predvsem za sladkorno bolezen tipa 2.
Človeško telo ima zelo dobro sposobnost skladiščenja hranil v obliki maščobe, ob prehranjevanju pa občutimo zadovoljstvo. Oba mehanizma v kombinaciji s polno obloženo mizo vodita v prenajedanje in debelost. Razlog za takšno delovanje telesa leži v preteklosti, ko hrana ni bila tako lahko dostopna. Velik problem so tudi procesirana živila, ki so polna maščob, sladkorja, soli, zaradi česar je hrana, pripravljena iz njih, okusnejša. Takšna živila so cenovno dostopnejša in lažja ter hitrejša za pripravo, kar nam ob časovni stiski olajša pripravo obrokov. S takšnim načinom prehranjevanja pa se hitro približamo dnevnim kalorijskim potrebam ali jih presežemo, kar v kombinaciji z manjšo telesno dejavnostjo vodi v debelost.
Kaj lahko torej storimo med prazniki, da ohranimo telesno maso iz začetka decembra? Za začetek se moramo vprašati, kako bo sestavljen naš obrok. Tudi če smo povabljeni na kosilo ali večerjo, je popolnoma naša odgovornost, kaj se bo na koncu znašlo na krožniku. Poskrbeti moramo, da bo obrok vseboval več skupin živil, s poudarkom na beljakovinah in vlakninah iz zelenjave, ogljikove hidrate in čim manj maščob. V praksi torej ob ocvrtem piščancu raje izberemo prilogo iz zelenjave ali večjo količino solate (brez mastnega preliva), majonezo in druge omake pa izpustimo. Vlaknine v zelenjavi bodo prispevale k volumnu, dlje časa boste ostali siti in bolje se boste počutili po obroku. Paziti je treba tudi na velikost porcij. Prehranjujte se počasi, saj boste tako lažje prepoznali občutek sitosti. Zaužijte zadosti vode ali druge nesladkane pijače, kar bo zmanjšalo občutek lakote ter spodbudilo metabolizem, da se zaužita hrana hitreje predela. Izogibajte se nepotrebnim kalorijam v obliki sladkanih pijač in omak ter prelivov. Poskusite zaužiti vsaj 1,5 g do 2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan (za 75 kg osebo približno 150 g beljakovin na dan). Ko zadostite dnevno potrebo telesa po beljakovinah, boste občutili manj lakote in hrepenenja po prigrizkih. Beljakovine naj bodo raznolikega izvora (tako živalske kot rastlinske) in razporejene med več obrokov. V prehrano lahko dodate manj mastni jogurt, sir, mleko, različne stročnice, meso, tofu, jajca … Po večjem obroku druženje za mizo ali televizijo raje nadomestite s kakšno aktivnostjo, kot je recimo skupni sprehod ali igranje na prostem.
Idealno za ohranjanje telesne mase je izogibanje alkoholu, vendar se temu težje odrečemo med prazniki. Alkohol nima hranljive vrednosti, vsebuje pa skoraj enako količino kalorij kot maščobe. Še posebej so problem sladke alkoholne pijače, ki poleg kalorij iz alkohola vsebujejo še veliko sladkorja. Zaradi manjše vsebnosti alkohola in dobrega okusa jih radi zaužijemo tudi v večji količini. Z uživanjem alkohola se hitro povečuje skupni dnevni vnos kalorij, prekine se presnova maščob in ogljikovih hidratov, kar pospeši njihovo nalaganje v maščobno tkivo. Alkohol ima vpliv na hormone, ki uravnavajo lakoto, in tako povečuje apetit še naslednji dan. Zaradi tega in drugih negativnih vplivov alkohola naj bo glavna skrb zmernost pri uživanju alkoholnih pijač. Če se mu že ne moremo odreči, pa vsaj izberemo pijačo z manj kalorijami (suho vino, alkoholne pijače brez dodanih sokov in sirupov), večkrat vmes spijemo kozarec vode in poskušamo nadzorovati prehranjevanje.
Torej če poenostavimo, naše telo je evolucijsko zasnovano tako, da nam je prehranjevanje ugodje, in prav nič ni narobe s tem, da se ob polni mizi ne moremo upreti hrani. Pomembno je, da nam ob vseh teh dobrotah nekje v mislih ostane znanje, kaj si bomo naložili na krožnik, da bo naš obrok vseeno uravnotežen, in kakšna bo velikost porcije. Brez odrekanja žal ne bo šlo, vendar se z nekaj preprostimi koraki, ki smo jih našteli, lahko izognemo nepotrebnemu prenajedanju in poskrbimo, da se bomo tudi po praznikih počutili dobro v svojem telesu.