Sezona teka: z vajami za moč izboljšate svojo vzdržljivost
Če se trudite povečati svojo hitrost pri vzdržljivostnem teku ali izboljšati hitrosti kratkih šprintov, je trening za moč univerzalni odgovor.
Tudi športniki v vzdržljivostnih športih, kot so plavanje, kolesarjenje, veslanje ali tek na smučeh, bodo imeli koristi od treninga za moč oziroma tako imenovane krepilne vadbe.
Izboljšali boste hitrost
Ne glede na to, ali tečete na 800 metrov ali na daljše proge, ko boste začeli krepilno vadbo, boste kmalu občutili povečano hitrost. Trening za moč bo povečal vašo moč v nogah ter izboljšal učinkovitost telesa pri porabi kisika.
Ko so testirali elitne tekače prej in po programu krepilne vadbe, so ugotovili, da so izboljšali svojo gospodarnost teka za 5 odstotkov. Še bolj impresivno pa je, da se je čas, ko so bili lahko na maksimalnem nivoju aerobne hitrosti, podaljšal za 21,3 odstotka. Pri raziskavi kontrolna skupina ni pokazala nobenega napredka. Trening za moč je torej čarobna sestavina, ki vaš tek naredi boljši.
Preberite tudi:
- Najboljše vaje za napeto zadnjico
- Kakršnakoli telesna aktivnost v vseh starostih je koristna za zdravje
- Sprehodi v mrazu so koristni, lajšajo tudi stres
Trening moči spreminja vrsto mišičnih vlaken
Trening moči z velikimi bremeni vas bo naredil hitrejše, saj boste lahko generirali večjo silo na podlago. V kombinaciji z gospodarnejšim tekom in učinkovitejšo rabo energije boste imeli nedvomno boljši končni rezultat.
Eden od razlogov za krepilno vadbo je, da boste povečali delež mišičnih vlaken tipa IIA, ta se utrudijo počasneje in so sposobna proizvajati hitrost in moč. Vlakna tipa II se hitro krčijo in so značilna za sprinterje.
V študiji danske nacionalne ekipe kolesarjev so raziskovalci ugotovili, da so športniki, ki so imeli krepilno vadbo, povečali delež mišičnih vlaken tipa IIA v kvadricepsu za 26 do 35 odstotkov, zmanjšali pa so delež vlaken tipa IIB s 5 na 0,6 odstotka, kar predstavlja vsekakor ugoden premik na račun vzdržljivosti.
Zmanjšanje telesne maščobe
Trening za moč vam bo pomagal izgubiti maščobo. Večina energije v telesu izgori na račun metaboličnih procesov, odvisna pa je od deleža mišične mase. Telesna maščoba upočasni metabolizem in proizvaja različne snovi, zaradi katerih ste še bolj zamaščeni, vključno s snovmi, ki pretvarjajo testosteron v estrogen in adipokine, ki upočasnjujejo metabolizem. Mišice in pusto tkivo izboljšajo presnovo, torej če hočete biti boljši tekač, potrebujete več mišic in manj maščobe.
Izkušeni in elitni tekači vedo, da je težko izgubiti maščobo, če poleg teka ne vključite še visokointenzivne krepilne vadbe. Ljudje pogosto poudarjajo, da so vrhunski tekači »suhci« in imajo nizek delež telesne maščobe.
Boljša telesna sestava
Trening za moč bo okrepil vašo celotno sestavo telesa. Raziskave kažejo, da če je vadba pravilno programirana, vam ni treba pridobiti mišične mase.
Vzdržljivostni športniki se pogosto bojijo, da bo krepilna vadba povečala njihovo skupno telesno težo. Domneva se namreč, da so, čeprav majhni, mišični prirastki škodljivi za dosego optimuma pri vzdržljivostnih športih, saj mora sila mišice dajati podporo telesu proti gravitaciji.
O tem bi lahko razpravljali, vendar boste brez dvoma tekli hitreje, če bo trening usmerjen v pridobivanje moči v nogah. Če predpostavimo, da že izvajate aerobno vadbo, je največ, kar boste od krepilne vadbe pridobili, nekaj hitrosti in izgubili nekaj maščobne mase.
Manj poškodb
Trening za moč vam bo pomagal znebiti se poškodb, kroničnih bolečin in preprečil poškodbe v prihodnje. Prav tako bo pomagal popraviti strukturna neskladja, ki povečujejo tveganje za poškodbe in vodijo do neustreznih gibalnih vzorcev.
Različne izvedbe izpadnih korakov so lahko odlična vaja, ki vam bo pomagala izenačiti moč med obema nogama. Upoštevajte, da lahko trening za moč zmanjša tudi kronične bolečine zaradi teka po trdi podlagi. Težek trening za moč sproža sintezo beljakovin v vezivno tkivo, posledica pa bodo močnejše kosti.
S »tradicionalnimi« vajami okrepite stabilizatorje trupa!
Z vajami, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni korak in zgib, boste povečali tonus trupa. Močnejši stabilizatorji trupa vam bodo pomagali pri bolečinah v hrbtu ter vas naredili hitrejše. Kompleksne vaje, torej tiste večsklepne, so najboljše za pridobitev tonusa trupa ter prenos moči na roke in noge.
Skupina raziskovalcev je pred kratkim ugotovila, da so za razvoj moči pri tekačih najboljši počep in vsi olimpijski dvigi, vendar če ne obvladate naloga, sunka in potega, trup še vedno lahko solidno okrepite s počepom, sklecami, zgibi in mrtvim dvigom. Če opazite nesorazmerje pri spodnjih hrbtnih mišicah, zadnjici ter upogibalki (biceps femoris), bo primerna vaja hiperekstenzija.
Manj vnetij
Vzdržljivostni trening prispeva k visoki stopnji oksidativnega stresa, ki lahko privede tudi do kroničnega vnetja. Trening za moč bo tako preprečil akutni oksidativni stres in vam pomagal preprečiti dolgoročen vpliv tega stresa.
Znanstveniki in športni trenerji so postali zaskrbljeni zaradi negativnih učinkov na zdravje pri treningu vzdržljivosti, zaradi stresa, ki ga ta povzroči. Vnetni odziv na intenzivno vadbo vzdržljivosti je dobro dokumentiran in nekateri trenerji in športniki so poskušali to preprečiti z uživanjem antioksidantov. To je sicer dobra strategija, saj smo izpostavljeni dnevnemu zasipanju s prostimi radikali iz okolja ter hranilno revno prehrano. Vendar če poleg tega vključimo še trening za moč, bo ta zgodba dobila srečen konec.
Trenirajmo s težkimi bremeni
Program krepilne vadbe, ki načrtuje manjše število ponovitev, je za tekače boljši. Tekači pogosto delajo napako pri treningu, saj zaradi prevelikega števila ponovitev naredijo trening, ki je bolj usmerjen k povečanju vzdržljivosti. To vas ne bo naredilo hitrejše.
Seveda, če treninga za moč še niste izvajali, boste morali vseeno narediti kakšno ponovitev več.
Tako boste razvili neko osnovno stopnjo mišične moči iz vzdržljivosti, v tem primeru bi takšen program lahko bil primeren. Mogoče bo potreben celo kakšen program za gibljivost v kolkih in gležnjih, ki bo omogočil zadostne amplitude v sklepih za solidno tehniko poznejših počepov, potegov in nalogov.
Ko smo zagotovili bazo, bomo največ dobili z vadbo moči z bremeni nad 80 odstotkov maksimalnega bremena. Edine raziskovalne študije, ki niso ugotovile napredka pri krepilni vadbi za tekače, so bile tiste, pri katerih so se uporabljala premajhna bremena ali pa se je krepilna vadba opravljala prekratek čas - manj kot osem tednov.
